Creierul este un organ complex care are nevoie de o diferiti nutrienti pentru a functiona corect. Deficientele nutritive contribuie la aparitia unor afectiuni psihice, a declinului cognitive asociat cu inaintarea in varsta si a tulburarilor de dezvoltare. Pe de alta parte, studii recente arata ca un aport crescut de nutrienti care sustin sanatatea creierului poate imbunatati diferite aspecte ale functiei cognitive cum ar fi capacitatea de invatare si de memorare. Tocmai de asta este important sa te asiguri ca ii oferi creierului tau nutrientii potriviti. Iata care sunt cele 6 vitamine si minerale esentiale pentru un creier sanatos.

1. Tiamina (B1)

Complexul de vitamina B este considerat in mod special important pentru sanatatea creierului. Tiamina este una dintre vitaminele care se gaseste in creier si tesuturile nervoase. Joaca un rol important in conducerea impulsurilor nervoase, potrivit un studiu publicat in The Journal of International Medical Research. In plus, lipsa ei poate tulbura funtionarea creierului, poate conduce la instalarea sindromului Korsakoff, creeaza probleme de concentrare, confuzie in gandire, irascibilitate si probleme cu somnulCea mai bogata sursa in vitamina B1 (tiamina) o constituie drojdia de bere.

Printre sursele bogate in vitamina B1 (tiamina) se numara carnea de porc, ficatul de vita, anumite specii de peste (tiparul, tonul), cerealele integrale (taratele) si painea din cereale integrale (painea neagra, din tarate), orezul brun (nedecorticat), seminte de floarea soarelui, nuci, alune, legume uscate (fasole, linte) si cartofi.

Atentie!Temperaturile ridicate distrug vitamina B1 (tiamina), insa rezista la congelare.

2. Acidul folic (B9)

Acidul folic (B9) se refera la o serie de compusi cunoscuti sub numele de folati care pot fi obtinuti din alimente precum spanacul, sparanghelul, lintea, lactate si ficat. Jumatate din depozitele organismului de acid folic se afla in ficat, iar in cazul unor afectiuni ale ficatului, se poate ajunge la deficienta de vitamina B. Acidul folic joaca un rol important in sinteza aminoacizilor si in formarea tesurilor nervoase. Metabolismul acidului folic depinge intr-un grad ridicat de aportul complexului de vitamine B. Doza zilnica recomandata este de 400 micrograme pana la maxim 1000 de micrograme. Lipsa acidului folic din organism poate provoca tulburari cerebrale, de la modificari minore ale dispozitiei, ca iritabilitatea, la probleme de gandire, uitare, depresie grava si dementa. Trateaza cu succes si depresia, combate atacurile cerebrale si previne boala Alzheimer

3. Acidul ascorbic (Vitamina C)

Cea mai mare concentratie a acestei vitamine esentiale se gaseste in creier, in special in glanda pituitara. Vitamina C este un antioxidant puternic care lupta impotriva declinului mintal si a atacurilor cerebrale. Doza zilniza recomandata este de 1000 mg.

Sursele naturale de vitamina C sunt: citricele, sucul de acai, merisoarele, ardeiul gras, capsunile, papaya, varza de Bruxelles, spanacul, ardeiul iute rosu si verde, guava, cimbru si patrunjel proaspete, legumele cu frunze de culoare verde inchis, broccoli, conopida, kiwi si coacazele. Vitamina C este importanta si sinteza neurotransmitatorului dopamine si protejeaza creierul impotriva stresului oxidativ. Deoare nu poate fi stocata in organism, este important sa ai un aport zilnic din alimente.

4. Calciu

In ceea ce priveste mineralele, calciul este cel mai important dintre ele pentru functionarea sanatoasa a creierului. Joaca un rol central in transmiterea celulelor nervoase, regleaza functia de neurotransmitere si controleaza excitabilitatea fibrelor nervoase. Un nivel redus al acestui mineral este mai putin intalnit, deoarece organismul contine o rezerva importanta in oase. Cu toate acestea, anumite medicamente pot diminua nivelul de calciu si pot aparea diferite probleme de sanatate. Necesarul zilnic de calciu este de 1000-1200 mg/zi la barbati, 1200 mg/zi la femeile sub 60 de ani (administrat in doua, trei reprize, pentru o absorbtie mai buna), 1600 mg/zi la femeile de peste 60 de ani.

Sursele naturale cele mai bogate in calciu sunt: lactatele, semintele neprajite de susan, toate nucile si alunele, legumele cu frunze verzi, varza, napul, quinoa, smochine, broccoli, fasole verde si uscata, lapte de soia, lapte de orez, soia.

5. Magneziu

Magneziu este important pentru transformarea complexului de vitamine B in forma lor activa. Altfel spus, administrarea unor suplimente fara magneziu si alte minerale nu este la fel de eficienta, deoarece interactiunea dintre acestea ajuta creierul sa functioneze. Un studiu arata ca administrarea suplimenteor de magneziu a imbunatatit memoria de lucru si cea pe lunga durata. Magneziul relaxeaza creierul si sistemul nervos, avand efecte de calmare asupra acestor. Deficienta de magneziu sau de calciu pot conduce la probleme de natura neurologica. Necesarul zilnic este in functie de aportul caloric, la adulti este de aproximativ 120 mg magneziu/1.000 kcal.

Cele mai bune surse naturale de magneziu sunt: nuci de Brazilia, macadamia, migdale, fistic, castane, alune de padure, seminte caise, seminte de dovleac si de floarea-soarelui, avocado, kiwi, banane, mure, capsuni, portocale, curmale, mere (si otet de mere). Desi in foarte multe fructe exista magneziu, resursele mai importante ale acestui microelement sunt semintele germinate, cerealele germinate, taratele de grau, ovaz si orz.

6. Zincul

Zincul se gaseste in cantitati ridicate in anumiti neuroni care se afla doar in creierul anterior. Oamenii de stiinta inca nu stiu cu exactitate ce rol joaca zincul in mentinerea sanatatii creierului, dar deficienta de zinc este asociata cu diferite afectini neurologice. De exemplu, modificari ale nivelului de zinc au fost depistate in cazul persoanelor care sufera de Parkinson si de Alzheimer.

Cele mai bune surse naturale de zinc sunt: semintele de dovleac, carnea de vita si crevetii.

Creierul nostru este un organ a carui buna funtionare corecta depinde de multime de micronutrienti. Studiile arata ca vitaminele B, vitamina C si mineralele sunt esentiale pentru buna functionare a creierului. Mai mult, orice deficienta a acestor vitamine poate conduce la probleme de dezvoltare in cazul copiilor si la afectiuni psihice la adulti. Un aport zilnic al acestor nutrieti este foarte important daca vrei sa-ti pastrezi creierul tau sanatos si mintea agera.

Sursa: csid.ro