Persoanele care merg la sala au nevoie de o alimentatie diferita inainte si dupa antrenamente, pentru a putea face fata efortului fizic. Fie ca vrem sa ne crestem masa musculara, sau doar sa ne intretinem corpul, specialistii spun ca persoanele care merg la sala trebuie sa urmeze cateva reguli.

Acestea sunt cele mai importante reguli de alimentatie atunci cand vrei sa-ti revii in forma prin sala de sport.

Consuma carbohidratii in mod corespunzator. Se spune des ca sportivii urmeaza cel mai des o dieta cu un consum redus de carbohidrati. Uita de acest mit. Pentru antrenamente eficiente este nevoie sa consumi carbohidrati..

Fiecare masa ar trebui sa includa proteine. E foarte important sa mentii in echilibru schimbul de substante pentru a preveni senzatia de foame.

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de a merge la sala?

Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la pranz sau seara, avem nevoie de energie pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, este recomandat sa mancam cu 2 ore inainte de antrenamen. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.

Ce mancam inainte de antrenament?

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina – carbohidrati.

Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne sau peste iti va oferi energia necesara pentru antrenament.

Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. incearca :

– 1 fruct – un mar sau o banana;

– smoothie de fructe – un sfert de cana de iaurt degresat, bucati de fructe proaspete si jumatate de cana de suc de fructe fara zahar, amestecate in blender (eventual cu 2-3 cuburi de gheata);

– 1 baton de cereale cu 2 felii de branza sau un iaurt cu fructe;

Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!

Mergi la sala dimineata?

Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi de paine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugi si o mana de nuci sau migdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.

Mergi la sala dupa-amiaza sau seara?

In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase integrale, cartofi, grasimi (cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, incearca sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa.

Ce mancam dupa sala?

Ai terminat antrenamentul, esti plina de energie si simti nevoia sa mananci ceva. Dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumi carbohidrati.

– un pahar cu lapte rece;

– un shake proteic care sa contina pana la 10% carbohidrati;

– cereale integrale cu lapte;

– o cana de iaurt cu fructe proaspete.

– un fruct – bananele sunt bogate in potasiu si magneziu – electroliti necesari pentru o buna functionare a muschilor.

– nuci si fructe confiate – bogate in fier

Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pettele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul de vitamine si minerale.

Iata un exemplu de meniu care te va ajuta sa „topesti” kilogramele, atunci cand mergi la sala.

Micul dejun: 4 linguri de cereale cu chefir de 1%, mar sau grapefrut.

Gustare: un cocktail de proteine.

Micul dejun: 150 de grame de branza degresata, scortisoara si portocala.

Pranzul: 6 linguri de orez integral cu sos de soia, 200 de grame de peste.

Gustare 2: Un pahar de chefir, mar si grapfrut.

Cina: 200 degrame de piept de pui + o salata din legume cu ulei din masline.

Daca vei combina astfel alimentatia si antrenamentele vei obtine rezultate vizibile intr-o perioada scurta de timp.

Sursa: csid.ro