Grasimile nesaturate omega 3 sunt din ce in ce mai cunoscute pentru ajutorul lor in mentinerea sanatatii. Organismul nostru nu stie sa produca omega 3, de aceea alimentele sunt singurele surse din care putem procura acesti acizi grasi.

Omega 3 are un rol dovedit in prevenirea bolilor de inima si in imbunatarirea functiei cognitive. De asemenea ajuta la ameliorarea simptomelor artritelor reumatoide si a altor boli autoimune, potrivit Passeportsante.

Sunt doua surse diferite de omega 3 - pestele si plantele. Pestele furnizeaza acid eicosapentenoic(EPA) si acid docosahexenoic(DHA). Alimentele provenite din plante furnizeaza acid alfa-linoleic (ALA). Interesant este ca pentru a face bine organismului ALA trebuie sa fie transformat de ficat in EPA si DHA. Eficienta medie de conversie este de 10-15%. Aceasta inseamna ca pentru a inlocui 1g de acizi omega 3 din carnea de peste, este nevoie de 6g de acizi ALA din mancaruri vegetale, care apoi vor fi transformate in DHA si EPA.

Iata ce vegetale si ce peste reprezinta alimente foarte bogate in omega 3:

Uleiul de rapita a revenit spectaculos printre uleiurile benefice sanatatii, dupa ce s-a descoperit ca este bogat in omega 3. Este un ulei fragil, care nu rezista la fierbere. De aceea, putem beneficia de acizii grasi care ii contine, adaugandu-l la salate, cruditati si preparate marinate.

Nucile sunt alimente care contin proportia ideala intre omega 3 si omega 6. Echilibrul intre aceste doua feluri de acizi grasi esentiali este foarte important pentru sanatate. Este de retinut ca nucile trebuie consumate atunci cand se decojesc, deoarece la miezurile vechi grasimile nesaturate oxideaza, devenind nesanatoase.

Macroul este o excelenta sursa de omega 3. Acizii grasi furnizati de macrou sunt repede asimilati de organism, ajutand la reducerea tensiunii arteriale, a trigliceridelor si a formarii cheagurilor de sange, diminuand astfel riscul maladiilor vasculare. O portie de 100 g de macrou furnizeaza 1,2 g de omega 3.

Uleiul de in este recomandat de specialisti in prevenirea bolilor de inima, datorita continutul de acizi grasi esentiali. In acest scop sunt necesare doua lingurite pe zi. Acest ulei prezinta inconvenientul ca rancezeste foarte repede. De aceea, dupa deschidere trebuie pastrat la frigider si consumat repede. Este bine sa fie cumparat la sticle mici si de culoare inchisa.

Crevetii. Este drept ca in functie de specie, acestia contin o cantitate variabila de omega 3, insa nu trebuie refuzati atunci cand avem ocazia de a-i consuma.

Sardinele conservate in ulei de masline, reprezinta o alegere foarte buna pentru sanatate. O portie de sardine furnizeaza in jur de 1g de omega 3. Pentru a beneficia din plin de avantajele omega 3 care provine din peste, acesta nu ar trebui sa fie supus timp indelungat procesului de preparare.

Ouale imbogatie in omega 3. Acest tip de oua sunt exact ca cele normale, deosebirea este ca provin de la gaini crescute in mod ecologic, in alimentatia carora s-au adaugat seminte de in. Sunt o sursa buna de omega 3, insa posibilitatea de procurare se restrange doar la cei care cresc gaini si le pot hrani in acest mod.

Uleiul de canepa reprezinta o sursa unica de omega 3. Este vorba de varianta alimentara a canepei, numita Cannabis sativa, care nu contine THA, substanta psihotropa. Uleiul de canepa contine acizi grasi foarte usor asimilabili de catre organism, insa este bine sa fie recomandat ca supliment de catre un specialist, deoarece uleiul de canepa produs de anumite firme si vandut la magazinele naturiste poate fi destinat doar uzului extern.

In ceea ce priveste doza zilnica recomandata de omega 3 pe zi, medicii nu au ajuns la o cifra exacta. Aceasta doza variaza in functie de varsta, sex, starea generala de sanatate, insa cei mai multi specialisti apreciaza ca ar trebui sa se incadreze in intervalul 1,1-1,4g.

Suplimentarea medicamentoasa cu omega 3 trebuie facuta doar la indicatia medicului, deoarece in caz de supradozaj pot apare reactii nepalcute. In ceea ce priveste alimentele nu s-a descoperit o limita superioara a aportului de astfel de acizi grasi, peste care ar trebui sa devina toxici. Dimpotriva, studiile arata ca in zonele in care se consuma mult peste bogat in omega 3, oamenii sunt mai sanatosi si traiesc mai mult. Din cauza acestui lucru, specialistii recomanda servirea a 2 sau 3 portii de peste saptamanal, o portie considerandu-se in medie de 100 de grame.

Sursa: ziare.com

Foto: evz.ro